El sentido común

El 4 de mayo de 1974, una expedición de 12 mujeres japonesas conquistó la montaña Manaslu, la octava más alta del mundo y situada en la cordillera del Himalaya.

Se encontraron con falta de oxígeno y sufrieron dolor de cabeza e insomnio. Para superar estos síntomas típicos de la altitud, siguieron unas pautas de alimentación muy concretas: tomaron sólo sopa miso instantánea (soja fermentada) y bolitas de onigiri en el desayuno, merienda, tentempié y cuando necesitaban un aporte de energía extra.

Las bolitas onigiri las prepararon con 1 ½ vaso de arroz de grano integral redondo, ½ vaso de mijo, 4 ½ vasos de agua, 2 láminas de alga nori y una cucharadita de sal marina. Como relleno usaron pasta umeboshi, tahín y miel, frutos secos y mermelada de frutos rojos con aguacate.

Lo preparaban poniéndose en la mano una cucharada del arroz y el mijo previamente lavado y cocinado y añadiendo los diferentes rellenos. Hacían una bolita y finalmente lo envolvían con el alga nori como si fuera un paquetito.

En aquel momento no tuvieron en cuenta la influencia de las hormonas a la hora de planificar su alimentación pero el sentido común de cómo debía ser estaba muy despierto. Actualmente ya sabemos la influencia de cada una de las hormonas implicadas en cada fase del ciclo menstrual y podemos afinar más en la planificación de la dieta para mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y sobre todo entender que hay momentos que estamos más o menos activas.

Deporte y nutrición

Siempre que el deporte sea una parte importante de tu vida recomiendo seguir una dieta antiinflamatoria. Además, te ofrezco los siguiente consejos generales:

1. La alimentación también se entrena. Los hábitos se deben adquirir poco a poco para poder observar lo que a cada uno le funciona. Nunca debes empezar el mismo día de la competición.
2. Es importante cuidar el sistema digestivo con alimentos que lo favorecen, especialmente antes de los entrenamientos o de la competición. Masticar bien y comer con la mayor tranquilidad posible es esencial.
3. Alimentos a evitar: trigo moderno (pan, bollería, galletas, cereales desayuno, pasta), azúcares refinados, productos lácteos de la vaca procesados, carne o pescado o huevo de mala calidad y aceites refinados.
4. Alimentos a potenciar: cereales sin gluten (arroz, quinoa, trigo sarraceno, mijo, teff, amaranto, avena) o cereales antiguos con gluten (espelta, kamut, xeixa, etc), endulzantes como el azúcar de flor de coco, la panela, la estevia o la fruta seca (dátiles, pasas, orejones), lácteos fermentados de cabra u oveja (kéfir, yogur), carne de confianza, pescado salvaje o huevos ecológicos y aceites extraídos en frío.

Las hormonas

FASE FOLICULAR. Esta fase engloba los primeros días de sangrado y los posteriores hasta el inicio de la ovulación. Los niveles de estrógenos aumentan hasta que llega la fase de ovulación, en la que empezarán a descender. Durante los días de la menstruación perdemos hierro y estamos más cansadas. Es importante que comas alimentos ricos en hierro como hígado de rape, pollo o cordero, huevos, legumbres, carnes, remolacha, etc. Junto con los alimentos ricos en hierro y en la misma comida debes tomar alimentos ricos en vitamina C, como el escaramujo y la acerola, pimientos verdes, cítricos, fresas y kiwis. Es importante potenciar las grasas de calidad para ayudar a las hormonas y que la piel esté más hidratada. Estas grasas se encuentran en el pescado azul de tamaño pequeño (sardinas, anchoas, arenque, caballa), el aguacate, las semillas, los frutos secos, el aceite de oliva, el aceite de coco y el ghee. Por último, potencia la vitamina D con baños de sol y paseos a primera hora de la mañana o de la tarde con las piernas y brazos descubiertos para poder sintetizar dicha vitamina.

En cuanto al entrenamiento en el momento de la menstruación te recomiendo reducir la intensidad. El sistema inmune está más débil, la piel está seca y solemos tener más frío. Cuando acaba la menstruación los niveles de energía empiezan a aumentar. Es entonces cuando puedes introducir alimentos ricos en hidratos de carbono de calidad como arroz integral o semi, quinoa, trigo sarraceno, pan elaborado con levadura madre y cereales antiguos, mijo, amaranto y, de vez en cuando, pasta integral. En este momento tenemos más sensibilidad a la insulina por lo que los entrenamientos pueden ser más intensos, con cambios de ritmo y con ejercicios de fuerza.

FASE DE OVULACIÓN. El día 14-15 del ciclo suben los niveles de testosterona y empiezan a bajar los niveles de estrógenos. Es el momento en el que estamos más activas. Por eso es importante calentar bien, hacer más estiramientos pero también tener cuidado, ya que los ligamentos están más laxos. La capacidad de ejercer fuerza y resistencia aumenta un 11%.

En todas las fases la hidratación es muy importante pero en esta fase lo es aún más. Te recomiendo tomar un vaso de agua caliente por la mañana en ayunas y antes de las comidas. Durante los entrenamientos, dependiendo de la intensidad y la duración, además de hidratarnos con agua es más efectivo si añadimos electrolitos e hidratos de carbono para mejorar el rendimiento. El sudor es hipotónico, así que en pruebas que no superen una hora basta con reponer sólo con agua. Yo soy partidaria de tomar también los 20 ml de agua de mar hipertónica.

Para preparar una bebida isotónica muy saludable necesitas: 250-350 ml de agua, 250-350 ml de zumo de arándanos y 20 ml de agua de mar.

Un exceso de hidratación sólo con agua nos puede llevar a una hiponatremia (baja concentración de sodio en sangre). Los síntomas son fatiga, calambres, confusión, nauseas, vómitos, etc.

FASE LUTEA. En esta fase hay menos sensibilidad a la insulina. Por eso recomiendo una dieta baja en carbohidratos, especialmente por la noche, y rica en grasas saludables y proteínas de calidad. También recomiendo potenciar el consumo de frutas y verduras en cada comida.

En esta fase tenemos menos capacidad de hacer ejercicios de fuerza y resistencia. Deberás reducir los entrenamientos más intensos y compensarlo con el descanso y con más horas de sueño (como mínimo 8 horas e ir a dormir antes de las 23h). Te recomiendo que practiques ejercicios cardiovasculares a ritmos más constantes. En esta fase básicamente aumenta el metabolismo y es cuando podemos quedar más grasas.

PATÉ DE HÍGADO DE RAPE

Ingredientes: 1 hígado de rape (previamente congelado como mínimo 2 días), 1 cebolla mediana, 2 dientes de ajo, 2 cucharadas de perejil, 2 cucharadas de alga nori, 1 cucharada de tamari, aceite de oliva virgen.

Elaboración: Rehogamos el ajo y la cebolla con una pizca de aceite de oliva y sal del Himalaya, sal marina o sal de hierbas. Añadimos el hígado troceado con la cebolla y el ajo. Rehogamos hasta que cambie de color y añadimos perejil y alga nori. Apagamos el fuego. Añadimos el tamari y una pizca de pimienta y trituramos.