La osteoporosis es una enfermedad esquelética, caracterizada por una disminución de la resistencia ósea que predispone a la persona a un mayor riesgo de fractura.

El tejido óseo está formado por:

• Fracción orgánica: constituida en más del 90% por fibras de colágeno.
• Fracción inorgánica: formada por cristales de calcio y fósforo (hidroxiapatita). Estos cristales se depositan en la matriz orgánica, la cual adquiere así la dureza típica del hueso. El calcio es el mineral más abundante del cuerpo. Su función principal es la de ayudar en la construcción y mantenimiento de los huesos y dientes, haciéndolo en colaboración con el fósforo. Demasiado calcio y demasiado poco puede conducir a alteraciones de la salud.

Factores relacionados con el desarrollo de la osteoporosis: 

1. Disminución de estrógenos en la mujer durante la etapa de la menopausia
2. Bajo peso corporal
3. Algunos medicamentos como antiácidos, cortisona, etc
4. Exceso de alcohol y tabaco
5. Déficit de vitamina D o gran exceso
6. Exceso de vitamina A
7. Estrés
8. Hipertiroidismo             

Recomendaciones generales para personas que padecen osteoporosis          

1. Exposición solar: 15-20 minutos al día para poder realizar la síntesis de la vitamina D, sin crema solar. La presencia de vitamina D, activa en los intestinos, favorece la absorción del calcio. También tomando alimentos ricos en esta vitamina, como el pescado azul de pequeño tamaño.
2. Actividad física que haga frente a la gravedad y el entrenamiento de fuerza como el levantamiento de pesas. El desarrollo de los músculos es un proceso dinámico, así que hay que asegurarse de ejercer suficiente fuerza en los huesos con el fin de estimular los osteoblastos para desarrollar un nuevo hueso. Además, el hueso es un tejido vivo que requiere una actividad física regular con el fin de renovarse y reconstruirse, por lo tanto, el ejercicio debe ser un compromiso de por vida.

Recomendaciones dietéticas

¿Qué alimentos disminuyen la absorción del calcio?

• Los antiácidos. Con la edad disminuyen las secreciones ácidas, con lo cual hay que ir con cuidado con ellos.
• La fibra. Evitar salvado o goma de guar en las comidas principales y ricas en calcio.
• Los carbonatos y los oxalatos.
• Alimentos industriales ricos en fosfatos como los aditivos E-442, 450,338, 343. Se encuentran en embutidos, quesos fundidos, patatas fritas, cremas lácteas, postres de frutas enlatadas y bebidas carbónicas.
• Las solanáceas: patatas, pimientos, berenjenas y tomates. Alteran el metabolismo del calcio, lo retiran rápidamente de la sangre y producen los calambres inesperados y contracturas musculares, depositándolos en lugares erróneos como en los tejidos blandos, en las articulaciones, en las arterias y en los riñones.

¿Qué alimentos aumentan la eliminación de calcio renal?

• El azúcar y los refinados. Son alimentos que no contienen minerales y además “roban” el calcio de los huesos para su neutralización una vez que los riñones han llegado a su límite de eliminación de ácidos metabólicos. El azúcar y los refinados producen falta de minerales, especialmente de magnesio, imprescindible para la formación del hueso. Tras la ingestión de azúcar se produce un aumento de la excreción urinaria de calcio.
• Una dieta alta en proteína animal aumenta la eliminación de calcio renal.
• Las comidas muy saladas. No usar sal refinada, sólo sal marina o sal de Himalaya. El sodio y el calcio comparten el mismo sistema de transporte del túbulo proximal (reabsorción renal). El sodio aumenta la excreción urinaria del calcio. Cada 2300 mg de sodio excretado por el riñón, arrastra 40-60 mg de calcio.

¿Qué favorece la absorción intestinal de calcio y qué alimentos previenen de la osteoporosis?

• Medio ácido del estómago óptimo que solubilice el calcio. Los componentes de calcio deben ser en forma de citratos. Los carbonatos neutralizan la acidez y no son convenientes.
• El limón y las ciruelas umeboshi de sabor ácido pero alcalinizantes  favorecen la absorción, así como especias como el jengibre, la pimienta y el chili.
• Presencia de vitamina D activa en los intestinos (exposición solar, pescado azul de tamaño pequeño y yema del huevo).
• Dieta rica en magnesio (cereales integrales, semillas de calabaza, chocolate puro, etc). El magnesio forma una parte importante del hueso y además es imprescindibles para la síntesis y el metabolismo de la vitamina D, indispensable para que el calcio atraviese la pared intestinal.
• Los ácidos omega 3 influyen en la actividad de los osteoblastos y mejoran la mineralización ósea, en la prevención de la inflamación y la osteoporosis. La presencia de omega 3 parece construir la médula ósea y mejorar el contenido del mineral óseo. El aceite de krill se absorbe mejor porque se une a los fosfatos y contiene antioxidantes como la astaxantina.
• La vitamina K2 es crucial para la prevención. La K2 la producen las bacterias intestinales y va directamente a las paredes de los vasos, huesos y otros tejidos, y no al hígado. Mejora la densidad ósea y evita la calcificación de las arterias. La encontramos en alimentos fermentados como el queso, kéfir, chucrut (una cucharada sopera al día), natto (15g/día), miso y tempeh.
• El silicio es necesario en el inicio de la calcificación ósea y para la formación de colágeno. La cola de caballo es rica en silicio.
• Los antioxidantes protegen la oxidación de la matriz de colágeno del hueso y la vitamina C es necesaria para la síntesis de colágeno. Están presenten en alimentos como el brócoli, la col lombarda, el pimiento verde y el perejil. Las crucíferas, además, son ricas en vitamina K1.
• La provitamina A que interviene en la formación ósea y está presente en la zanahoria y la calabaza.
• Los alimentos ricos en calcio y su biodisponibilidad, es decir, la facilidad con la que absorbemos el calcio (ver tabla).

Consejos para mejorar la biodisponiblidad del calcio en algunos alimentos

• Sésamo: remojar entre 10-12h, escurrir, secar y tostar ligeramente. Guardar en un recipiente de cristal fuera del alcance de la luz.
• Frutos secos y semillas grandes: remojar entre 10-12 horas con unas gotas de limón o vinagre, enjuagar y escurrir. Eliminar la piel.
• Legumbres y cereales integrales: remojar toda la noche, escurrir y cocer a fuego lento.

¿Cómo debería ser la alimentación en esta etapa?

1. Rica en minerales: Verduras, algas (en caldos, sopas, estofados, ensaladas), frutas frescas, semillas (lino, chía, semillas de sésamo, girasol, calabaza), pescados, caldos caseros de huesos y caldos de pescados, cocciones largas de legumbres previamente remojadas con algas y aliños con salsa tamari o miso.
2. Rica en ácidos grasos esenciales: Pescado azul pequeño (sardinas, boquerones, caballa, anchoas, llampuga), frutos secos (almendras, nueces, avellanas, anacardos), algas, todo tipo de semillas, aguacate y aceite de oliva virgen extra. Alimentos esenciales para las membranas celulares porque mantienen la turgencia y la hidratación.
3. Rica en fibra: Variedad de verduras, fruta, cereal integral y legumbres.
4. Que incluya hidratos de carbono de absorción lenta: Arroz integral, mijo, trigo sarraceno, quinoa, legumbres (cereales y legumbres dejarlos en remojo por la noche para evitar los antinutrientes). Los tubérculos como patata o boniato  mejor cocinados y enfriados, así nos beneficiamos de su almidón resistente, que constituye un alimento para nuestra flora intestinal. Los hidratos de carbono de absorción lenta nos ayudarán a mantener niveles estables de azúcar en sangre y evitarán la necesidad de picar dulce.
5. Que incluya verduras de hoja verde (rúcula, canónigos, lechuga), crucíferas (brócoli, col, coliflor), raíces (zanahoria, chirivía, rábanos) y todo tipo de verdura como cebollas, ajos, alcachofas, espárragos, puerro y apio.
6. Que incluya alimentos fermentados: Chucrut, miso, tamari, natto, tempeh que ayudan a mantener la flora intestinal en buen estado y ayudan a la absorción de calcio y de otros nutrientes.
7. Asegurar el consumo de calcio (200-250 mg) y no tomar suplementos de calcio: Brócoli (1 plato con una absorción del 61.3 %), una cucharadita colmada de tahín o 4 puñados de almendras (absorción 20.8%, para mejorar la biodisponibilidad triturar las semillas o dejar los frutos secos en remojo por la noche), 1 vaso de leche (absorción 32.1%).
8. Que incluya los germinados: Germinados de alfalfa, brócoli, col lombarda, ricos en vitaminas y minerales.
9. Pobre en carnes rojas: Contienen sustancias que favorecen los procesos inflamatorios. Si se consume que sea de origen ecológico o de pasto y en cantidades moderadas. Priorizar la carne blanca (pollo, pavo, conejo).
10. Pobre en lácteos: Favorecen los procesos inflamatorios. Se pueden substituir por bebidas vegetales sin azúcar: avena, almendra, coco.
11. Evita al máximo:

• Estimulantes: Café, alcohol, té (excepto kukicha, infusión de ortiga o de cola de caballo, muy remineralizante).
• Azúcar, alimentos procesados como bollería y galletas, chocolate (si es inferior a 70%). Para endulzar utiliza dátil, pasas u orejones.
• Bebidas con gas o azucaradas (Coca-coca, Nestea, Aquarius, etc) que desmineralizan los huesos.
• Alimentos procesados como fiambres, salsas, precocinados, snacks, etc.
• Sal refinada. Elige  siempre sal marina, sal de Himalaya o sal de hierbas.

Estilo de vida

• Tomar el sol 20 minutos al día para sintetizar a vitamina D. Comprobar mediante una analítica si los valores de vitamina D son óptimos y si es necesario suplementar.
• Es aconsejable tomar también baños de agua de mar o baños de pies con agua y sal.
• Eliminar hábitos tóxicos como el tabaco y el alcohol.
• Incluir actividad física adaptada a cada persona nos va ayudar a fijar el calcio en los huesos y a prevenir osteoporosis. El ejercicio de fuerza (ejercicios contra gravedad y/o con peso) nos ayudará a la regulación hormonal. Además, la activad física nos ayudará a controlar el peso y a sentirmos mejor emocionalmente.
• Hacer actividades que nos nutran las emociones y que nos llenen. Incluir actividades de ocio y de relaciones interpersonales (pintura, cerámica, meditación, mindfulness, cocina, etc.