Alimentarse para competir
El deporte de competición desgasta las glándulas suprarrenales y los intestinos debido al estrés. Por eso recomendamos seguir una dieta antiinflamatoria que cuide muchísimo el sistema digestivo y así favorecer una mejor absorción de nutrientes. Todo ello es necesario para obtener un mejor rendimiento y prevenir lesiones.
Qué comer antes de la competición
Recomendamos los carbohidratos de absorción lenta. Calcula unos 4-5 g por kg de peso, 4 horas antes de la competición.
Es mejor priorizar aquellos carbohidratos que después de comerlos no os hinchen y podáis digerir bien. Por ejemplo, el arroz basmati semi o la quinoa, trigo sarraceno o mijo. Es importante evitar los alimentos refinados o con azúcar blanco añadido.
También en las comidas previas a la actividad física necesitaremos proteína de fácil digestión. Se calcula una ingesta de 20-25 g de proteína. Esto equivale a unos 150-200 g de pescado blanco al vapor o a la plancha y grasas de calidad como el aceite de oliva virgen, aguacate o frutos secos. Las grasas son importantes para el rendimiento deportivo y la salud hormonal.La proteína es básica para el mantenimiento de la masa muscular y también para evitar infecciones, ya que la actividad física deprime el sistema immunológico. Lo ideal es distribuir el consumo de proteína en 5-6 tomas al día con una diferencia de 3 horas.
La comida principal antes de la actividad hay que hacerla entre 2-4 horas antes, dependiendo de la velocidad de digestión de cada uno. Es importante realizar una comida sencilla sin demasiadas mezclas, nada nuevo y de fácil digestión.
Qué comer y beber durante la actividad física
La pérdida de líquidos es constante, por lo que hay que ir bebiendo durante el ejercicio.Si la actividad física dura más de una hora, es preferible introducir una bebida isotónica e ir bebiendo cada 15 minutos combinando con agua. Hay que beber entre 500 ml a 1 l de líquido cada hora y no superar esta cantidad, ya que podemos entrar en hiponatremia. La cantidad de líquidos con electrólitos y carbohidratos dependerá de la temperatura, humedad, intensidad y duración de la actividad física.
Es importante siempre observar o medir el estado de hidratación previo a la actividad física para no empezar deshidratado. Una herramienta muy útil es observando el color de la orina. Existen tablas para poder comprobarlo.
Si la duración de la actividad supera las 2 horas, habrá que complementar la bebida isotónica con fruta seca, barritas y, en algunos casos, con geles siempre lo más naturales que sea posible.
Las 4R, qué comer después
Las 24 horas siguientes a la competición recuerda las 4R:
- Reponer las reservas de energía con la ingesta de carbohidratos: justo después 1,2 g/ kg de peso, 0,75 g/kg peso entre las 2-6 horas posteriores.
- Reparar el tejido dañado con la ingesta de proteína: 0,20 g/kg de peso o entre 20-25 g. La combinación de los carbohidratos con las proteínas ayuda a una mejor absorción y a que el glucogeno muscular se recupere más fácilmente.
- Rehidratar con agua y sales minerales.
- Relajar: dormir bien y descansar.
Batido recuperador post-entrenamiento
Ingredientes: 300 ml de zumo de frutos rojos, 1 plátano, 20-25 g de proteína suero de leche. un puñado de nueces, una ciruela umeboshi.
Elaboración: batimos todos los ingredientes y bebemos.
PropiedadesFrutos rojos: antiinflamatorios.
Plátano: nos aporta electrólitos naturales como el potasio necesario para evitar los calambres.
Nueces: fruta seca de fácil digestión y que ayuda a equilibrar el azúcar en sangre. También contiene omega-3 con propiedades antiinflamatorias. Además, su aporte en magnesio ayuda la entrada de calcio y potasio a los músculos.
Umeboshi: son ciruelas japonesas fermentadas que nos ayudarán a eliminar el ácido láctico.
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