En este artículo os explicaremos qué alimentos son ricos en prebióticos.

Los prebióticos están constituidos por moléculas de gran tamaño que forman parte de la fibra alimentaria, aunque no todas las fibras tienen actividad prebiótica. Estas fibras son sustancias no digeribles de los alimentos, es decir, que nosotros no podemos aprovechar. En cambio sí lo hacen las bacterias que habitan en nuestro intestino. Esta fibra prebiótica promueve el crecimiento y la actividad de bacterias beneficiosas para el intestino.

Os animamos a introducir los prebióticos en vuestra comida diaria. Así, las bacterias que se encuentran el vuestro intestino (microbiota intestinal) encontrarán un terreno fértil donde poder seguir viviendo y creciendo.

La siguiente lista es un pequeño resumen de algunos de los prebióticos más importantes extraída de un libro interesantísimo que no nos cansamos de consultar y aconsejar: Alimentación prebiótica (para una microbiota intestinal sana), de Xavi Cañellas, Jesús Sanchís, Xavier Aguado y Lucía Redondo.

• Manzana y zanahoria: la pectina presente en estos alimentos es considerada la fibra más fermentable y la más apreciada por nuestras bacterias. Para que esta fibra sea más aprovechada es importante cocinar suavemente la manzana y la zanahoria. Podemos hacer compotas, zanahoria al vapor, al horno o en puré.

• Patata y boniato:son ricos enalmidón resistente. Para que nuestras bacterias puedan aprovecharlo debemos cocinar los tubérculos y dejarlos enfriar, idealmente en el frigorífico a 4-5º. Con esto conseguimos formar un almidón resistente tipo 3, uno de los mejores manjares para nuestras bacterias. Se puede calentar antes de tomar, aunque no debe superar los 130º.

• Alcachofas, puerros, cebolla y espárragos: se trata de alimentos ricos en fructanos, un tipo de fibra altamente fermentable. Si cuando comes estos alimentos te crean flatulencias y no te sientan bien, es probable que tengas intolerancia a los fodmaps. Si es así debes acudir a un profesional para que te ayude a reparar tu problema digestivo- intestinal.

• Semillas de lino y chía: estas semillas contienen mucílagos, otro tipo de fibra beneficiosa para nuestra microbiota. En el caso de estas semillas la mejor manera de sacar el mucílago es ponerlas en remojo en el caso de la chía y llevando a ebullición y después beber el líquido resultante en el caso del lino. En el apartado de recetas encontraréis pudin de chía, una buena manera de aprovechar los mucílagos.

• Avena:contiene también un tipo de fibra fermentable, los beta-glucaganos. Elconsumo de avena es favorable para la microbiota y ayuda a la reducción del colesterol ldl.

• Cacao: rico en polifenoles. Para podernos beneficiar de sus propiedades hay comer chocolate con más del 85% de cacao.

• Frutos rojos: ricos también en polifenoles, podemos añadir un puñado en el desayuno o comerlos a media tarde o hacer batidos.

• Especias: como clavo, menta, anís estrellado, romero, jengibre o canela. También son ricas en polifenoles. Introducir especias en nuestros platos es una práctica tradicional de la mayoría de gastronomías del mundo. Todo apunta a que, además de enriquecer el plato de aroma y sabor, las especias en la cocina también aportan beneficios para la salud intestinal.